혈관 건강에 좋은 음식 10가지 총정리

혈관은 산소와 영양분을 심장을 포함한 각종 장기에 전달하는 역할을 합니다. 따라서 혈관의 건강은 곧 신체의 건강과 연결되기도 하기 때문에 이러한 혈관이 건강하면 혈액순환이 개선되어 각종 질병을 예방할 수 있습니다.

우리 몸에 있는 혈관의 총 길이는 120,000km로 지구를 세 바퀴 도는 길이입니다. 우리 몸의 미세혈관은 산소와 영양분을 전체 장기에 전달하고, 노폐물을 배출하는 신진대사에 아주 중요한 역할을 합니다. 그렇기 때문에 혈관이 좁아지거나 혈관에 노폐물이 쌓이면 산소나 영양분의 공급이 원활하지 않게 됩니다. 혈관의 노폐물에는 지질, 콜레스테롤, 잔여인슐린 등이 혈관에 쌓일 수 있고 이것이 협심증, 심근 경색 및 동맥경화 같은 심혈관질환으로 이어질 수 있습니다. 혈관 건강을 깨끗하게 하는 것은 무엇보다 섭취하는 음식이 중요합니다.

기름진 음식, 가공식품, 고칼로리 음식은 혈중 지방 함량을 높이고 콜레스테롤 수치를 악화시켜 혈관을 좁게 만드는 원인입니다. 반대로 항산화작용이 강한 식품은 혈액순환을 촉진시키고 혈관벽을 튼튼하게 해주는 효과가 있습니다.

1. 멸치

 

최근 멸치가 주목받고 있는 이유는 바로 오메가-3 지방산 덕분입니다. 멸치 100g당 오메가-3 지방산 함량은 2113mg으로 같은 양의 연어와 비슷한 수준입니다. 오메가3는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 중요한 역할을 하는 불포화 지방산의 일종입니다. 멸치와 같은 작은 어류는 먹이 사슬의 맨 아래에 있어 유해 물질에 오염되거나 중금속에 중독될 위험이 낮습니다. 또한 멸치는 비타민 D와 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에도 좋은 효과가 있습니다.

2. 늙은 호박

늙은 호박에는 항산화성분인 카로티노이드 성분이 풍부합니다. 이 카로티노이드 성분의 항산화작용은 체내 활성산소를 제거하여 산성스트레스 수치를 낮춰줍니다. 이 활성산소는 신체노화를 일으키는 원인으로 혈관의 노화를 유발하고 콜레스테롤 수치를 악화시킵니다. 또한 세포의 재생을 막아 혈관세포의 손상을 야기하기 때문에 늙은 호박으로 혈관 건강을 유지할 수 있습니다.

3. 견과류

견과류는 신체의 세포막을 구성하고 세포 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방산의 주요 구성 요소인 알파 리놀렌산 성분이 풍부합니다. 특히 호두 한 줌(28g)에는 2542mg의 오메가-3 지방산이 들어 있으며 오메가-3 지방산 역시 불포화지방산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적입니다. 미국의 한 임상시험에서 호두를 먹으면 장내 유익균을 풍부하게 해주기 때문에 혈압이나 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 되었다는 결과가 있습니다. 따라서 견과류는 혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 견과류에는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 풍부하여 불면증을 예방하는 데도 효과적입니다.

4. 토마토

건강식품으로 빠지지 않는 식품인 토마토 역시 혈관건강에 이로운 식품입니다. 토마토는 리코펜이라는 성분이 풍부한데, 토마토의 빨간색을 내는 이 리코펜성분은 강력한 항산화제로 혈관 건강을 개선하고 노화를 예방합니다. 또한 신진대사를 촉진하여 면역력을 높이는 것에도 효과적입니다. 그리고 토마토에 들어 있는 루틴 성분은 혈액순환 촉진에 효과가 있으며 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈관을 청소해주는 역할을 합니다.

5. 청국장

청국장은 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막아주는 비타민 K2가 풍부한 식품이다. 메나퀴논으로도 알려진 비타민 K2는 칼슘과 미네랄을 체내 흡수하는 역할을 합니다. 메나퀴논이 부족하면 다량의 칼슘을 섭취해도 칼슘이 흡수되지 않고 배출되거나 혈관에 적체될 수 있는데요. 청국장은 메나퀴논이 풍부한 식품으로 우유나 치즈의 함량보다도 뛰어납니다. 또한 청국장 성분인 콩은 이소플라본 성분이 있어 항산화 작용이 뛰어나 혈액순환 촉진에도 도움을 줍니다.

6. 양파

양파는 혈관을 확장시키고 혈액순환을 촉진하는 효능이 뛰어나며 지방과 유해물질을 배출하기도 합니다. 또한 알리신은 양파의 매운맛을 내는 성분으로 혈관의 탄력을 향상시켜 혈관벽을 튼튼하게 할 수 있습니다. 특히 양파의 퀘르세틴은 강력한 항산화제로 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 막아주고 혈액순환을 촉진시켜 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 탁월합니다.

7. 고구마

고구마는 섬유질과 수분이 풍부한 음식으로 혈관건강에 탁월한 효과가 있습니다. 특히 고구마에는 혈압을 낮추는 폴리페놀이 함유되어 있어 혈관을 튼튼하게 하고 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 질병을 예방합니다. 고구마에는 칼륨도 많이 함유되어 있습니다. 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 몰아내어 고혈압을 예방하는데도 우수합니다.

8. 아보카도

아보카도는 지방함량이 높은 과일입니다. 특히 함유된 지방의 대부분은 불포화 지방으로 구성되어 있어 혈관건강 강화에 도움을 줍니다. 혈관의 콜레스테롤을 낮추고 노폐물을 배출하여 혈액순환을 촉진하고 혈관을 청소합니다. 또한 지방을 분해하여 혈관에 중성지방이 쌓이는 것을 막아주고 체중 감량에도 도움이 됩니다.

9. 사과

사과의 펙틴성분은 수용성 섬유의 일종으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 유기산입니다. 또한 사과의 항산화물질인 폴리페놀은 또한 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 억제하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 따라서 혈관의 경색으로 발생할 수 있는 뇌경색, 심경경색 등의 무서운 질병으로부터 예방하는 작용을 합니다.

10. 생강

생강에는 진저롤과 쇼가올이 함유되어 있어 매운 맛을 냅니다. 이 성분들은 혈관을 확장시켜 혈액순환과 노폐물의 배출에 효과적입니다. 또한 좁아진 혈관을 청소하는 데 도움을 주어 혈관건강에 좋은 영향을 미칩니다.