뼈에 좋은 음식 10가지 총정리

뼈는 우리 몸을 이루고 지탱하는 것으로 인체는 크고 작은 뼈 206개로 이루어져 있습니다. 우리 뼈는 신체에서 가장 중요한 부분 중 하나이지만 평소에는 그 소중함을 간과하기 마련입니다. 하지만 골절이나 뼈에 금이 가거나 하게 되면 뼈를 신경쓰게 되는데요. 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 단백질과 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 뼈 건강은 성장기 아이들의 뼈발달과 노년층 골밀도 저하에 따른 골다공증 예방에 효과가 있는데요. 뼈 건강 증진을 위해 뼈에 좋은 음식이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다.

뼈에 좋은 영양소

뼈건강에 좋은 음식에는 뼈를 구성하는 칼슘이 있습니다. 그리고 단백질, 비타민 K, 오메가3는 손상된 뼈를 복구하는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 비타민D는 칼슘의 흡수율을 높일 수 있어 함께 섭취하면 도움이 되고, 마그네슘은 비타민D 활성화에 도움을 줄 수 있습니다. 아연과 콜라겐은 단백질 합성을 지원하므로 뼈 건강은 물론 연골 건강에도 효과적인 영양성분입니다.

1. 견과류

건강에 좋은 것으로 알려져 하루 한줌 견과류가 인기인데요. 뼈 건강에 도움이 많이 된다고 합니다. 왜냐하면 뼈 건강에 필수적인 영양소가 풍부하기 때문인데요. 아몬드는 마그네슘이 풍부하기 때문에 칼슘 흡수를 도와주는 비타민D 활성을 높입니다. 피스타치오에는 마그네슘, 칼륨 및 비타민 6이 포함되어 있으며 칼륨은 골밀도를 높이고, 비타민 B6는 뼈를 약화시키는 호모시스테인의 농도를 조절합니다. 또한 견과류는 불포화지방산이 다량 함유되어 있어 노화를 억제하고 심장 건강에 도움을 주고 뼈건강에 좋은 식품입니다.

2. 유제품

마시면 키가 커진다고 알려진 우유나 유제품은 뼈 건강에 도움을 줍니다. 그 이유는 칼슘 때문인데요. 칼슘은 뼈의 주요 구성 요소이며 뼈의 강도와 뼈 조직에 영향을 줍니다. 청소년과 어린이의 식단에 칼슘을 추가하면 특히 뼈 성장에 도움이 되고, 노년층의 골다공증 예방에도 좋습니다. 폐경 후 여성은 호르몬 불균형으로 인하여 뼈 손실이 더 많이 발생할 수 있기 때문에 칼슘을 섭취하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 유제품은 칼슘 함량이 높을뿐아니라 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민 D도 함유하고 있습니다.

3. 푸른 채소

청경채, 배추, 케일, 무잎 등 짙은 잎채소는 칼슘이 풍부한 대표적인 식품이기 때문에 잎채소 한 컵에는 약 200mg의 칼슘이 들어 있어있다고 합니다. 이 양은 인체의 하루 칼슘 필요량의 약 20%를 차지한다. 또한 푸른 잎 채소에는 골다공증의 위험을 줄일 수 있는 비타민 K도 포함되어 있습니다. 그리고 시금치에는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되는 비타민 D가 포함되어 있으며, 비타민 A, C, E와 각종 무기질이 풍부하여 뼈건강 및 골절에 효과적입니다.

4. 자몽

자몽에는 하루 권장량 이상의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 비타민C는 피로 회복에 도움을 줄 뿐만 아니라 뼈와 연골건강에 도움을 주는 콜라겐 생성을 촉진한다고 합니다. 한 연구에 따르면 비타민 C의 항산화작용은 노화로 인한 뼈 손상을 늦출 수 있습니다.

5. 고구마

고구마의 영양소에는 마그네슘, 칼륨, 인 등이 있습니다. 마그네슘과 칼륨은 칼슘의 체내 흡수를 도와주기 때문에 뼈 건강에 도움을 줍니다. 칼슘은 섭취해도 체내 흡수가 되지 않고 혈관으로 잘 배출되는 영양소이기 때문에 체내 흡수가 섭취만큼 중요합니다. 칼륨은 또한 체내의 산을 중화시켜 뼈에서 칼슘이 빠져나오는 것을 예방하여 주기 때문에 골밀도 증가에 도움을 줍니다.

6. 무화과

달콤하고 식감이 부드러운 무화과는 뼈 건강에 도움을 주는 식품입니다. 무화과는 마그네슘과 칼륨과 같은 영양소와 함께 약 90mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 칼슘은 체내 흡수가 잘 안되는 영양소로 유명한데, 마그네슘과 칼륨 성분을 함께 섭취한다면 칼슘의 이런 단점을 극복할 수 있어 무화과는 뼈에 좋은 식품입니다.

7. 병아리콩

병아리콩은 단백질 함량이 높고 일반 콩보다 식이섬유와 칼슘이 더 많이 함유되어 있어서 뼈 건강에 좋은 식품입니다. 병아리콩은 밥과 함께 지어서 먹으면 간편하게 섭취할 수 있습니다.

8. 두부

뼈 건강에 좋은 음식으로 두부를 들 수 있습니다. 두부는 영양가가 높고 다양한 방법으로 먹을 수 있어 더욱 접하기 쉬운 음식입니다. 이 두부는 칼슘이 풍부하여 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 되며 콩으로 만든 두부는 이소플라본 성분이 풍부합니다. 이 성분은 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈 손상을 예방하는데 효과적입니다. 또한 새로운 뼈 조직 형성을 도와 골밀도를 높여주어 뼈 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

9. 멸치

뼈 건강 하면 가장 먼저 떠오르는 음식 중 하나가 멸치인데, 멸치는 칼슘 함량이 높기 때문에 하루 1/4컵 정도면 성인의 하루 칼슘 섭취량을 충족할 수 있습니다. 또한 칼슘에는 비타민 D가 풍부하여 칼슘 흡수를 도와 성장기 아이들의 뼈발달과 노년 골다공증 예방에 효과적입니다.

10. 미역

미역국은 산모의 몸을 회복하는데 좋은 음식이니만큼 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 특히 미역은 시금치나 우유보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 또한 미역에는 칼륨이 풍부하여 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움을 주기 때문에 뼈에 좋은 식품입니다.