남자 다이어트 식단 이것 고려 안하면 건강 해칠수도...

 

남자들도 다이어트에 관심이 많습니다. 남자 다이어트 식단 짤 때 본인의 하루 필요열량과 적정체중 그리고 충분한 영양섭취가 필요합니다. 특히 남자 다이어트 식단으로 너무 저지방식을 섭취하면 남성호르몬이 결핍되거나 근육이 유실될 수 있으니 주의해야 합니다. 아래 내용에서 더 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

한국인 영양소 섭취기준

 

다이어트를 할 때 고려해야되는 것은 바로 영양섭취입니다. 영양소가 골고루 섭취되도록 균형잡힌 다이어트 식단이 필요합니다. 영양소라고 하면 다소 막연합니다. 어떤 영양소를 섭취해야 할까 ? 

보건복지부는 한국인 특성에 맞는 영양소 섭취기준을 마련했습니다. 한국인 영양소 섭취기준은 3년 마다 개정됩니다. 현재 유행하고 있는 질병이나 만성 질환에 도움을 주는 영양소를 기준으로 만들어지기 때문에 3년 마다 개정되는 것입니다.

2020 한국인 영양소 섭취기준

• 에너지 및 다량 영양소(12종) : 에너지, 탄수화물 총당류, 단백질, 아미노산, 지질, 알파리놀렌산, 리놀렌산, EPA + DHA,콜레스테롤, 식이섬유, 수분
• 비타민(13종) : 비타민A, 비타민D, 비타민E, 비타민K, 비타민C, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 비타민B6, 엽산, 비타민B12, 판토텐산, 비오틴
• 무기질(15종) : 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 철 아연, 구리, 불소, 망간, 요오드, 셀레늄, 몰리브덴, 크롬
  
  

 

 

적정체중 계산하기

자신에 맞는 적정체중을 산출하는 공식은 여러가지가 있습니다. 이중 대한당뇨병학회가 제시한 쉽고 간단한 방법을 소개하겠습니다.

계산식 : 표준체중(kg) = 키(m)의 제곱 * 22

175cm키의 성인 남성의 표준 체중을 계산해보겠습니다. 175cm를 m로 환산하면 1.75m입니다. 1.75*1.75*22 = 67.4kg 정도 되는 것을 알 수 있습니다.

하루 필요 열량 계산하기

하루 필요한 열량을 계산하고 그에 맞춰 다이어트 식단을 짜는 것이 중요합니다. 하루 필요한 열량을 계산하는 방법은 우선 자신의 표준 체중을 알아야 합니다. 하루 필요한 열량는 본인이 평소 육체활동을 얼마나 하는지에 따라 조금씩 차이가 있습니다.

계산식

육체활동이 거의 없는 경우 : 표준체중 * 25 ~ 30
보통의 활동 : 표준체중 * 30 ~ 35
심한 육체활동을 하는 경우 : 표준체중 * 35 ~ 40

175cm키 남성이 보통 정도의 활동을 한다면 하루 필요한 열량은 2,022kcal 정도입니다. 표준체중에 보통의 활동 30칼로리를 곱한 것입니다. 67 .4 * 30 = 2,022kcal씩 정도 섭취하는 것이 적당하며 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다.

 

영양소 음식별 칼로리

탄수화물

• 백미 (1인분): 약 205kcal
• 국수 (1인분): 약 220kcal
• 빵 (1조각, 약 25g): 약 65kcal
• 감자 (구운 것, 1개 중간 크기): 약 130kcal
• 옥수수 (1컵): 약 130kcal
• 베이글 (1개, 약 95g): 약 240kcal
• 고구마 (구운 것, 1개 중간 크기): 약 100kcal

단백질

• 닭가슴살 (구운 것, 100g): 약 165kcal
• 소고기 (구운 것, 100g): 약 250kcal
• 연어 (구운 것, 100g): 약 206kcal
• 계란 (1개, 중간 크기): 약 70kcal
• 햄 (1조각, 약 42g): 약 60kcal
• 두부 (1모): 약 94kcal

 

과일

• 사과 (중간 크기): 약 95kcal
• 바나나 (중간 크기): 약 105kcal
• 딸기 (100g): 약 50kcal
• 수박 (100g): 약 46kcal
• 포도 (100g): 약 104kcal
• 오렌지 (중간 크기): 약 62kcal
• 키위 (1개 중간 크기): 약 61kcal
• 복숭아 (중간 크기): 약 59kcal
• 파인애플 (100g): 약 83kcal
• 배 (중간 크기): 약 100kcal

 

 

하루 다이어트 식단 짜기

하루 식단을 짜는 방법은 정해진 칼로리를 아침, 점심, 간식, 저녁으로 배분하는 것입니다. 개인이 신체조건과 활동 수준에 따라 다르겠지만 일반적으로 건강한 칼로리 배분은 다음과 같습니다. 아침 15%, 점심 50%, 간식 15%, 저녁 20% 입니다. 활동이 많은 낮시간에 칼로리를 좀더 많이 할당합니다. 자기 전에 먹는 음식은 살이 찔 가능성이 높아 칼로리를 점심보다 적게 할당합니다.

2,022kcal를 섭취한다면 아침 303kcal, 점심 1,011kcal, 간식 303kcal, 저녁 405kcal 정도로 배분합니다.

남자 다이어트에 좋은 습관

규칙적인 식사

규칙적으로 식사를 하는 것은 다이어트에 매우 중요합니다. 계속 안먹다가 한번에 많이 먹는 식습관은 살 찌는 주요 원인입니다. 우리 몸은 에너지가 항상 충족되어 있는 것을 원합니다. 규칙적으로 식사를 한다면 우리 몸은 항상 영양섭취가 잘 되기 때문에 지방으로 저장하려 하지 않습니다. 기초대사나 활동하는 에너지로 모두 사용해 버릴 것입니다. 하지만 한번에 많이 먹는 식습관은 우리 몸에게 음식을 저장하라고 하는 신호를 줍니다. 따라서 기초대사 등 풍부하게 에너지가 소비되야 하지만 최소한 에너지를 사용하고 나머지는 지방형태로 저장을 하게 됩니다. 따라서 살이 찌는 원인이 됩니다.

단백질 섭취

남자가 다이어트를 하는 이유는 단순 살을 빼려는 목적이 아닙니다. 몸에 지방 비율을 줄이고 근육 비율을 높이기 위함입니다. 그러기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 또한 남자는 여자에 비해 활동량이 많고 근육사용량이 많습니다. 단백질 보충이 부족한 상황에서 무리한 노동이나 근력운동을 하게 되면 오히려 근육이 줄어들 수 있습니다.

불포화지방산 섭취

불포화지방산은 포화지방산의 반대로 오메가3 등이 불포화지방산에 속합니다. 불포화지방산은 우리 몸에 도움이 되는 지방산으로 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주고 뇌건강에 도움을 줍니다. 특히 다이어트 하는 남자에게 불포화지방산이 중요합니다. 그 이유는 남성호르몬과 관계가 있습니다. 테스토스테론이라고 하는 남성호르몬은 다이어트 식단과 같은 저지방 식단을 오래 유지하면 감소할 수 있습니다. 따라서 다이어트 식단을 하더라도 테스토스테론 분비에 변함이 없도록 불포화지방산 섭취가 필요합니다. 또한 테스토스테론 수치가 낮아지면 알츠하이머병 같은 뇌관련 위험이 커진다고 합니다.

 

마치며

건강한 남자 다이어트 식단을 위해서 고려해야 할 것은 바로 영양소와 칼로리입니다. 균형잡힌 영양소를 섭취하면서도 칼로리를 줄이는 것이 필요합니다. 꼭 필요한 영양소를 섭취하기 위해 한국인 영양소 섭취기준을 확인하는 것이 좋습니다. 적정한 칼로리 섭취량을 계산하기 위해서는 하루 필요한 열량을 계산하여 그 열량에 맞춰 식단을 짜는 것이 남자 다이어트 식단 짜는 것에 도움을 줍니다.