고혈압 낮추는 방법 10가지 총정리

젊었을 때나 건강할 때 건강검진이나 종합검진 받으면 제일 먼저 하는 것이 혈압체크입니다. 가장 간단하고 빠르기 때문에 건강검진할 때 제일 먼저 하는 것인지는 모르겠으나, 이걸 왜 하나 싶을 정도로 정상이 나왔습니다. 그런데 최근들어 젊은 사람들이나 청소년 심지어 아동에게도 고혈압 등 성인병이에 노출되어 있을 정도로 심각한 상황이라고 합니다. 젊은 연령층에까지 고혈압 발병할 가능성이 높은 이유는 잘못된 식습관이나 생활 습관 등 건강관리의 실패라고 합니다.

고혈압

고혈압은 혈관 내 압력이 평균 수치보다 높은 증상으로 18세 이상 성인이라면 높은 수치가 140mmHg 이상이거나 낮은 수치가 90mmHg이상일 때를 말합니다. 특히 일교차가 큰 환절기에 혈관이 영향을 받아 고혈압 발병이 더 높아지며 고혈압의 증상으로는 두통이나 어지러움, 혈뇨, 뇌혈관 장애 등이 있습니다

1. 고혈압 낮추는 방법 : 꾸준한 운동

비만인 사람은 고혈압 발병 위험이 5배나 높기 때문에 꾸준한 운동으로 체중관리하는 것이 중요합니다. 실제 연구에서 체중의 10%를 줄이면 혈압을 5~20mmHg 낮출 수 있다고 합니다. 걷기, 달리기 또는 수영과 같은 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 심박수를 높이고 규칙적으로 호흡하면 시간이 지남에 따라 심장이 스포츠심장이 되고, 심장이 더 세게 운동하여 동맥압을 낮추고 혈압을 낮추게 되는 것입니다.

2. 고혈압 낮추는 방법 : 숙면

수면 부족은 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 잠을 잘 때 혈압이 떨어지기 때문에 수면 부족을 경험하는 중년 및 노년층은 고혈압 발병 위험이 증가합니다. 숙면을 취하기 어려운 경우 자려고 노력하지 말고 수면을 방해하는 요인을 하나씩 없애는 것이 숙면에 도움을 줍니다.

3. 고혈압 낮추는 방법 : 카페인 섭취 조절

커피나 녹차와 같은 카페인이 함유된 음식을 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 이러한 식품은 단기간에 혈압을 상승시킬 수 있으므로 꼭 드셔야 한다면 한번에 과음하지 말고 섭취하는 동안 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 카페인이 고혈압에 영향을 미친다는 주장은 여전히 논란이 ​​많지만, 카페인에 민감하거나 고혈압 위험군인 분은 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 고혈압 낮추는 방법 : 금주

평소 혈압수치가 높거나, 고혈압에 대한 가족력이 있는 사람들은 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 술을 마시면 처음에는 혈관 확장으로 인해 혈압이 낮아지지만, 깨어나면 혈압이 점차 올라가고 맥박이 빨라집니다. 알콜은 심혈관계에 영향을 미치고 다른 질병을 유발하며 고혈압에 좋지 않으므로 피해야 합니다.

5. 고혈압 낮추는 방법 :금연

담배의 니코틴은 혈압을 높이고 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 흡연은 혈압과 심박수를 즉각적이고 일시적으로 증가시킵니다. 또한 담배의 일산화탄소는 동맥경화를 유발할 수 있기 때문에 혈관 질환에도 주의하셔야 합니다.

6. 고혈압 낮추는 방법 : 스트레스 관리

많은 현대인들이 스트레스를 받으며 살아가고 있으며, 누구나 스트레스를 받으며 살아가고 있습니다. 몸이 스트레스를 받으면 혈압이 상승하고 심장 박동이 빨라지며 혈관이 수축합니다. 이 과정에서 혈압이 계속 상승할 수 있습니다. 스트레스는 만병의 근원이라고 하니 최대한 아프지 않는 것이 좋습니다. 마음의 긴장을 풀고 자신만의 방법으로 스트레스를 푸는 것이 좋습니다.

7. 고혈압 낮추는 방법 : 식이요법

짠 음식이나 기름진 음식을 덜 먹습니다. 나트륨 섭취를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 효과가 있기 때문에 저염식을 하는 것이 좋습니다. 더 많은 과일과 채소를 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이것은 또한 방법입니다. 과일과 채소에서 발견되는 칼륨과 칼슘은 신체가 나트륨을 배출하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 동물성 지방의 일종인 육류 섭취를 줄이고 견과류나 생선이 풍부한 식단을 줄이는 것이 좋습니다. 설탕과 정제된 탄수화물을 줄이는 것도 중요합니다. 비만의 원인일 뿐만 아니라 당뇨병과 고혈압의 원인이 되기도 합니다. 특히 과당은 염분보다 혈압을 높일 수 있으므로 섭취에 더욱 주의하고 섭취하는 것이 좋습니다.

8. 고혈압 낮추는 방법 : 고혈압을 낮추는 음식 섭취

고혈압에 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 항산화 특성이 좋은 식품을 조사하여 섭취하거나 혈관에서 노폐물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 고혈압은 생활습관에 따라 달라지는 질병이기 때문에 아무리 좋은 약을 먹어도 생활습관이나 식습관이 좋지 않으면 다시 고혈압으로 고생하게 되는 것은 피할 수 없는 일이다.

9. 고혈압 낮추는 방법 : 체온 유지

겨울철에 추운 곳에서 따뜻한 곳으로 이동하면 혈관이 수축하고 혈압이 갑자기 올라갈 수 있습니다. 온도가 혈압을 상승시킬 수 있으므로 적절한 실내 온도가 권장됩니다. 실내 온도가 1도 내려가도 수축기 혈압은 1.3mmHg, 이완기 혈압은 0.6mmHg 높아지므로 겨울에는 항상 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 좋습니다.

10. 고혈압 낮추는 방법 : 고단백 식단 섭취

2014년에 결론을 내린 장기 연구에 따르면 단백질을 더 많이 섭취한 사람들은 고혈압 위험이 더 낮았습니다. 하루 평균 100g의 단백질을 섭취한 사람들은 저단백 식단을 섭취한 사람들보다 고혈압 발병 위험이 40% 낮았습니다. 식단에 일반 섬유질을 추가한 사람들은 위험을 최대 60%까지 줄였습니다.