환절기 건강관리법 10가지 총정리

더운 여름이 가고 청명한 가을이 다가와 상쾌해졌지만 아침, 저녁으로 일교차가 큰 계절이어서 감기 등 질환에 걸리기가 쉬어 환절기에는 특히 건강관리가 필요합니다.

환절기 건강관리 필요한 이유

늦여름, 초가을에 아침 저녁으로는 쌀쌀하지만 마지막 늦더위가 기승을 부리면서 낮에는 더워 밤낮의 일교차가 10도 안팎으로 커지는 가을철에는 신체가 균형을 잃게 되면서 면역성이 떨어지기 쉽습니다. 이런 환절기에는 우리 몸이 적응하는데 더 많은 시간과 에너지가 소요되고, 각종 호르몬 분비도 현저히 감소할 수 있어서 환절기 건강관리에 더욱 유의할 필요가 있습니다.

환절기 건강 관리법

1. 환절기 건강 관리 : 충분한 휴식

환절기 몸의 적응기까지 에너지를 쏟게 되어 몸이 피곤하면 면역력이 약해지기 마련입니다. 충분한 수면은 하루 동안 쌓인 피로를 풀어주고 면역력을 높여주는데 하루 7 ~ 8시간이 적당합니다. 밤 10시에 잠자리에 들고 멜라토닌이 분비되는 밤 11시에서 새벽 3시 사이에 숙면을 취해야 합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관은 불면증에도 도움이 됩니다.

2. 환절기 건강 관리 : 철저한 개인위생관리

환절기에 가장 기본적인 건강관리 방법은 손씻기 등 위생관리입니다. 코로나-19 이후 손 씻기등 위생의 중요성이 더욱 강조되었습니다. 손 씻기는 세균과 바이러스를 99.8% 예방한다고 합니다. 손을 씻는 것은 일상 생활에서 건강을 유지하는 가장 쉬운 방법이며 귀가 후 바로 손, 발, 치아를 깨끗하게 하는 습관을 들이십시오. 또한 꽃가루와 미세먼지가 심한 날에는 가급적 외출을 삼가하는 것이 좋습니다.

3. 환절기 건강 관리 : 반신욕

백혈구는 체온이 36.5도에서 37도 사이일 때 가장 활발하게 활동합니다. 물은 공기보다 열전도율이 높기 때문에 미지근한 물로 목욕을 하는 것이 면역력 강화와 체질 개선에 더욱 효과적입니다. 체온이 1도 상승할 때마다 면역 기능이 5배 증가한다고 합니다. 자기 전에 목욕하는 습관을 들이면 낮 동안 뭉친 근육을 풀어주고 혈액순환을 좋게 해줍니다. 또한 숙면을 취하는 데 도움이 되고 질병과 싸울 수 있는 힘을 키울 수 있습니다.

4. 환절기 건강 관리 : 집안 환기

환절기의 네 번째 건강관리는 바로 환기입니다. 날씨가 추울수록 추위를 피하기 위해 창문을 닫기가 더 쉬운데, 밀폐된 공간에서는 바이러스, 미세먼지, 이산화탄소 등 오염된 공기가 실내에 떠다니며 밖으로 나갈 수 없습니다. 환기만으로도 공기 중 유해 물질을 제거할 수 있습니다. 대기오염이 적은 오전 10시~오후 5시 사이에는 하루 3~4회 환기를 시키고 자연풍이 집안으로 스며들 수 있도록 최대한 모든 문을 열어두는 것이 좋다. 특히 가스렌지를 사용하는 주방에서는 포름알데히드나 휘발성 유기화합물의 농도가 높아 주방후드를 이용한 기계적 환기가 필요합니다.

5. 환절기 건강 관리 : 해 자주 보기

환절기에 맞는 다섯 번째 건강관리 방법은 해를 자주 보는 것입니다. 집에서 나와 사무실에 들어가는 패턴이라면 해를 보는 것이 어려울 수 있습니다. 춘분이 지나면 낮의 길이가 급격히 짧아지고 쉽게 어두워집니다. 낮에 생성된 세로토닌은 밤에 멜라토닌으로 전환되어 수면을 유도합니다. 멜라토닌이 감소하면 24시간 주기 리듬이 붕괴되고 면역력이 저하될 수 있습니다. 햇빛은 멜라토닌의 공급원인 세로토닌의 분비를 유도하여 심장병을 예방하고 비타민 D를 생성하여 면역력을 높입니다. 하루에 최소 30분의 햇빛 노출이 권장되지만 자외선 차단제를 발라 피부보호 또한 필요합니다.

6. 환절기 건강 관리 : 수분 섭취

물마시기 역시 계절적 변화에 따른 건강관리 수단으로 매우 중요합니다. 계절이 바뀌면 기관지, 피부, 눈이 건조해져 관련 질병에 걸리기 쉽습니다. 적절한 물은 내장에 수분을 공급하고 점막 면역을 강화할 뿐만 아니라 신진 대사를 활성화하고 면역을 강화할 수 있습니다. 한 번에 많이 마시는 것보다 물을 자주 적게 마시는 것이 좋고, 찬 물보다 따뜻한 물이 좋습니다. 하루 권장 물 섭취량은 약 1.5리터이며, 규칙적으로 7-8잔의 물을 마실 수 있습니다. 그러나 심장 및 신장 질환이 있는 사람은 전문가와 상담한 후 1일 섭취량을 결정해야 합니다.

7. 환절기 건강 관리 : 체온 유지

환절기 건강관리 일곱번째는 일교차가 커질수록 체온 유지가 중요하기 때문에 옷차림에 신경을 먼저 써야 합니다. 해가 없을 때는 기온이 낮아 따뜻한 옷을 가져오지만 해가 뜨면 기온이 매우 높아 잠시 옷을 벗어야 한다. 더울 때는 평상복을 입고, 다시 기온이 떨어지면 야외보다는 실내에 있는 것이 좋으며, 활동을 위해서는 야외용 옷처럼 두꺼운 옷보다는 가디건 등 얇은 옷을 입는 것이 가장 좋습니다. 또한 급격한 온도 변화에 신체가 적응하지 못하여 근육 수축 등으로 혈액 순환에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 아침과 저녁 활동은 피하는 것이 좋으며, 가능하면 기온이 높은 낮에 하도록 한다. 운동 시 낮에는 가볍게 걷는 것이 좋습니다.

8. 환절기 건강 관리 : 규칙적인 운동

꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 통해 자신의 체력을 관리하는 것은 계절적 변화에 대처하는 가장 중요한 건강 관리 방법 중 하나입니다. 사실 운동은 항상 필요하며, 일년 내내 건강을 위해 지속적으로 해야 하는 일입니다. 운동은 면역 체계를 강화할 뿐만 아니라 스트레스를 완화하고 신체 활력을 증가시킵니다. 또한 적당한 체중을 유지함으로써 근육과 뼈의 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 주 5회 이상 하루 30분 이상 땀이 날 때까지 운동하는 것이 좋지만 너무 과하게 운동하면 오히려 면역력이 저하된다는 점에 유의해야 합니다.

9. 환절기 건강 관리 : 면역력 관리

면역력은 현대를 살아가는 모든 사람들에게 항상 필요한 건강의 핵심 요소입니다. 면역력의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 면역이란 쉽게 말해서 외부에서 유해균이 우리 몸에 들어오지 못하도록 막는 힘입니다. 몸은 자연적으로 나쁜 박테리아를 격퇴하기 때문에 건강관리나 질병예방에서는 인체에 필수적입니다. 면역력을 높이기 위해서는 꾸준한 운동과 충분한 영양섭취가 필요합니다.

10. 환절기 건강 관리 : 면역력에 좋은 음식 섭취

갑자기 체온이 내려가는 가을이 되면 체온을 유지하기 위해 에너지를 쓰게 되기 때문에 영양 공급이 중요합니다. 몸에 좋은 보약이나 영양제를 섭취하는 것도 중요하지만 제철 음식으로 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 면역력을 높여주는 식품으로는 파프리카, 토마토, 고구마, 버섯, 고등어, 당근, 마늘 등이 있습니다.