중성지방 줄이는 법 10가지 총정리

 

중성지방 줄이는 법 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 중성지방을 줄이는 방법은 건강한 식습관을 유지하고 좋은 단백질을 섭취하는 등 생활습관, 식습관과 관련이 있습니다. 중성지방을 방치하게 되면 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 무서운 질환으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 중성지방을 줄이는 방법을 숙지하셔서 건강한 생활을 유지하는데 도움을 드렸으면 합니다.

 

중성지방 위험한 이유 ?

 

중성지방이 과도하게 높으면 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 만성 질환의 발병 위험이 증가합니다. 혈관 벽에 중성지방이 쌓여 혈액 흐름을 방해하고 동맥경화를 유발할 수 있기 때문입니다. 또한, 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병 발병 위험을 증가시키고, 췌장을 손상시켜 췌장염을 유발할 수 있습니다. 이러한 이유로 중성지방의 적절한 관리는 심혈관 질환과 기타 건강 문제의 예방에 중요합니다.

 

중성지방 줄이는 법 10가지

건강한 식습관 유지

과일, 채소, 곡물, 식이섬유가 풍부한 다양한 식품을 먹는 것은 중성지방을 관리하는 데 중요합니다. 이러한 식품들은 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮아 중성지방 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

양질의 단백질 섭취

닭고기, 생선, 콩류 등의 단백질은 지방 함량이 낮으면서도 영양소가 풍부하여 건강한 식사에 중요한 부분입니다. 이러한 단백질은 근육 형성에도 도움을 줄 뿐만 아니라 포만감을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

포화지방 및 트랜스 지방 제한

포화지방과 트랜스 지방은 혈중 중성지방 수치를 높일 수 있는 지방 종류입니다. 이러한 지방은 고지방 유제품, 가공육, 패스트푸드 등에 풍부하게 포함되어 있으므로 섭취를 제한하거나 피하는 것이 중요합니다.

식이섬유 섭취 증가

식이섬유는 소화를 촉진하고 배변 활동을 돕는데 도움을 주어 중성지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 채소, 과일, 견과류, 곡류 등의 식품에서 충분한 양의 식이섬유를 섭취하세요.

정량의 탄수화물 섭취

단당류 대신 다당류 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 단당류는 혈당을 급격하게 올리고 중성지방 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 하지만 단당류를 섭취한다면 혈당을 안정시키고 중성지방을 관리하는 데 도움이 됩니다.

 

과식 피하기

과식은 칼로리 섭취를 증가시켜 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 특히 중성지방은 섭취된 탄수화물이 사용되지 않고 지방으로 전환되어 생성됩니다. 따라서 운동을 극도로 하는 경우가 아니라면 식사량을 조절하고 과식을 피하는 것이 좋습니다. 특히 탄수화물을 줄이는 것이 도움이 됩니다.

정기적인 운동

유산소 운동과 근력 운동은 중성지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동은 심혈관 기능을 향상시키고 중성지방을 빠르게 연소시키는 데 도움을 줍니다. 근력 운동은 근육을 강화하여 대사율을 증가시킵니다. 대사가 활발하게 되면 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다.

 

금주

알코올은 칼로리가 높고 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 알코올을 섭취할 때는 적당량을 유지하는 것이 좋습니다. 또한 한번에 많이 먹는 것보다 매일 마시는 것이 더 위험합니다. 장기가 쉴 수 있도록 금주하는 날을 조금씩 늘려가는 것이 도움이 됩니다.

스트레스 관리

스트레스는 식욕을 증가시켜 과식을 유발합니다. 과식은 중성지방을 생성하는데 아주 좋은 요인입니다. 또한 호르몬 분비에 영향을 미쳐 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 효과적인 스트레스 관리 방법을 사용하여 스트레스를 관리하고, 정기적인 휴식과 여가로 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.

 

체중관리

체중관리는 중성지방을 줄이는 좋은 방법입니다. 체중을 관리하는 방법은 식사량을 줄이는 것과 유산소 운동을 매일 하는 것으로 생각할 수 있습니다. 식사량을 줄일 때는 단백질. 지방 위주 소량 식사하고 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다.

 

운동은 땀이 날 정도로 일주일에 3번이상 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 체중조절, 중성지방 제거에 도움이 되며 스트레스 해소에도 효과적입니다.

 

중성지방에 좋은 식습관

중성지방을 관리하려면 건강한 식습관을 유지해야 합니다. 이를 위해서는 먼저 식사에서 과다한 포화 지방과 단순 탄수화물을 피해야 합니다. 대신에, 단일 불포화 지방이나 다양한 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 

 

예를 들어, 올리브유, 아보카도, 등푸른 생선 같은 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다. 또한, 곡물, 채소, 과일, 견과류 등의 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하여 소화를 촉진하고 중성지방을 낮출 수 있습니다.